Vegetarianos e Não-vegetarianos apresentam capacidade aeróbica semelhante

Pesquisas experimentais em humanos indicam que vegetarianos e não-vegetarianos apresentam capacidade aeróbica semelhante. Em relação ao desempenho em atividades de força e potência muscular, as pesquisas são escassas, mas as existentes não apontam diferenças significativas.” (FERREIRA, BURINI e MAIA, 2006).

A seguir, algumas dicas importantes para praticantes de atividade física.

Rafa Alves, corredor vegano

Cerca de 1h antes da prática de atividade física:

Ingira alimentos fontes de carboidrato com índice glicêmico baixo a médio. Evite alimentos contendo carboidratos com um alto índice glicêmico neste momento, presentes, por exemplo, no pão francês, na bolacha cream cracker, nos bolos, na batata, na mandioca. Estes alimentos levam a um aumento rápido da glicemia sanguínea, o que induz a liberação excessiva de insulina e conseqüente queda da glicemia sanguínea momentos depois (hipoglicemia de rebote), estando a glicose menos disponível no momento do exercício.

Exemplos de alimentos fontes de carboidratos com índice glicêmico baixo a médio: em geral, são os carboidratos ricos em fibras, como arroz integral, torrada integral, aveia, maçã, laranja e pêra.

Se atividade física for intensa e tiver mais de 1h:

Em atividades físicas intensas e prolongadas, com mais de 1 hora, ingira alimentos fonte de carboidratos simples, o que irá retardar o aparecimento da fadiga e da diminuição do desempenho.

Atualmente, com esta finalidade, são bastante utilizadas bebidas contendo carboidratos e eletrólitos.

Hidratação

A hidratação é essencial antes, durante e depois da atividade física. Antes e durante esta, a hidratação é capaz de aumentar o desempenho físico, principalmente se o líquido consumido conter carboidratos.

A reposição de líquidos irá depender de fatores como intensidade da atividade física, condições climáticas, características fisiológicas individuais, entre outras.

 Proteína e atividade física

Para praticantes de atividade física, que não atletas, a recomendação de ingestão protéica é a mesma que para não praticantes. É um mito pensar que quanto mais proteína ingerir, mais massa magra irá formar. Estudos mostram que existe um limite de quantidade protéica a ser ingerida para a máxima síntese de massa magra; portanto, quando este limite é ultrapassado, não há maior síntese de massa magra.  Além disso, ingerir proteína em excesso sobrecarrega os rins, aumenta a excreção de cálcio, além de outros malefícios à saúde.

Para quem deseja aumentar a massa magra, logo após a prática de atividade física (cerca de 20 minutos), ingira alimentos fontes de proteínas e de carboidratos. Os carboidratos também são importantes para que o organismo saia do catabolismo protéico (quebra de massa magra). Além disso, tenha uma alimentação diária balanceada, sendo que a vegetariana (inclusive a vegana) é capaz de suprir a necessidade protéica do organismo. Para saber mais sobre as proteínas na alimentação vegetariana, leia em artigo sobre proteína aqui.

Exemplos de alimentos fontes de carboidrato: arroz, pão, macarrão, batata, mandioca, aveia.

Exemplos de alimentos fontes de proteínas: feijões, lentilha, grão de bico, quinua, aveia. Para quem ingere ovo e leite, estes são boas fontes deste macronutriente.