Orientações Básicas para Atividade física

O sedentarismo, assim como o tabagismo, o histórico familiar cardíaco e o colesterol acima do normal constituem os principais fatores de risco para um dos mais sérios problemas da atualidade: as doenças cardiovasculares. A boa notícia, entretanto, é que esses maus hábitos podem ser evitados e até mesmo corrigidos; a começar pela prática de atividades físicas. Confira, a seguir, algumas orientações básicas para um estilo de vida mais saudável. 

COM QUE FREQUÊNCIA E DURANTE QUANTO TEMPO DEVO PRATICAR EXERCÍCIOS FÍSICOS?

A atividade física deverá ser realizada de três a quatro vezes por semana, com duração entre 30 e 60 minutos, aproximadamente. O exercício pode ser contínuo ou interrompido (de curta duração), e deve ser dividido em duas ou três séries por dia. 

QUAIS SÃO AS MODALIDADES RECOMENDADAS?

Cada indivíduo deve escolher o exercício físico com base naquilo que mais lhe agrada. Os exercícios devem envolver grandes grupos musculares e ser predominantemente aeróbicos, tais como: caminhar, correr, pedalar, natação, biodança, jogar tênis, entre outros. Existe também a hidroginástica, que é normalmente recomendada para pessoas com mais de 65 anos de idade. A essa atividade, devem-se associar exercícios resistidos com pesos, pois irão favorecer a correção da osteoporose, que pode piorar com a prática somente de hidroginástica. Obs. Exercícios que exigem muito da musculatura e de flexibilidade devem ser recomendados por meio de uma prescrição mais completa de atividades físicas.

OUTRAS RECOMENDAÇÕES

1. Ao iniciar e finalizar os exercícios, fazê-lo sempre de forma gradativa, evitando paradas bruscas e priorizando as articulações e os grupos musculares envolvidos na atividade;
2. Caso haja sintomas cardiorrespiratórios ou algum problema de saúde, interromper a atividade. Sempre respeitar seus limites individuais;
3. Não fazer exercícios que exijam grande esforço físico após refeições;
4. Ajustar-se às condições da temperatura ambiente.

Muito importante

Se, por qualquer razão, houver uma parada na prática de atividades físicas por mais de duas ou três semanas, o que provoca perda de condicionamento cardiovascular, é necessário recomeçar gradualmente, evitando ultrapassar os limites físicos. 

HIDRATAÇÃO

Beba de preferência água aos goles, antes, durante e após a atividade física. Bebidas alcoólicas e refrigerantes nunca matam a sede, ao contrario, podem até provocar sede. 

CALÇADO

O calçado deve ser leve, macio, bem ajustado e capaz de absorver impactos com amortecedor do calcanhar. Com a prática de exercícios diários pode-se ter uma redução acentuada dos triglicérides. Contudo, isso vai depender de cada indivíduo, ou seja, do seu nível inicial, peso e da quantidade calórica por hora. Quanto ao colesterol, é ínfima a redução do total, mas existe um aumento médio de 5% do HDL col e diminuição de cerca de 10% do LDL col. Lembre-se de que perde-se de dois a três quilos de gordura se o exercício for longo (mais que 60 minutos) e com frequência cardíaca abaixo da submáxima.
A caminhada de 30 minutos, para quem não tem outra opção, é válida, bem como para quem tem idade acima de 65 anos. No caso acima 65 anos há diferenças significativas entre os sedentários e os que fazem caminhadas diárias com (perda de) mais de 2000 calorias semanais só de atividade física. 
Para saber a quantidade de perda calórica é necessário que se considere o peso de cada um, o tempo despendido e a intensidade da caminhada ou do exercício praticado (há tabelas de consultas facilmente acessíveis na internet ou no site www.cardioesporte.com.br).
Existe um segredo sobre os benefícios da atividade física regular. O principal é diminuir o risco cardiovascular, já que essa diminuição garante a fluidez do sangue nos vasos sanguíneos e modificações claras nos triglicérides e na taxa de colesterol, ajudando a manter os vasos sanguíneos resistentes às placas de gordura (colesterol LDL) e melhorando a captação de oxigênio pelos pulmões.
Para se ter uma frequência cardíaca ideal de treino, sem riscos, o indicado é o teste ergométrico feito por cardiologista, que determinará cada parâmetro por idade. Caso não o tenha feito, o mais seguro é usar a fórmula 195 menos a idade, que é a frequência cardíaca submáxima. O uso indiscriminado da frequência cardíaca máxima (220 menos a idade), sem que tenha sido feito o teste ergométrico, pode levar a riscos de eventos cardiovasculares; por isso, é sempre bom consultar antes um cardiologista com conhecimentos sobre esportes.